Как похудеть за 12 дней? (часть 2)

В первой части мы говорили о режиме и рационе, что, когда и по сколько употреблять на душу худеющих. Результат, несомненно, будет, и если пару килограмм – предел наших мечтаний, на этом можно было бы и остановиться. А если мы собрались добиться сногсшибательного эффекта и кардинально похудеть за 12 дней – добавляем физические упражнения.

Конечно, в идеале, можно пойти на полторы недельки на шейпинг, степ-денс или одолжиться у соседки велотренажером. Но это – из разряда подвигов, вроде взятия Берлина. А я говорила о том, что придется «работать», а не совершать подвиги. Конечно, если велотренажер можно одолжить, или добыть из темного угла, где он припадал пылью, лишним — не будет. Но, если не получается — не страшно.

Итак, комплекс простых и действенных упражнений

Комплекс упражнений, который я сейчас подробно опишу, очень неплохо помогает убрать/подтянуть все, что в этом нуждается. Комплекс рассчитан на полтора часа и маленькие гантельки, 1,5-2 кг. Если гантелек у нас нет в наличии, берем пустые бутылки из-под минеральной воды, такие, чтобы удобно было взять в руку, с зауженной средней частью. Наливаем воду, столько, чтобы можно было без чрезмерных усилий ими манипулировать. Ну, если полные – это и есть 2 кг.

Важно!

Но, прежде всего, запланируйте себе два похода в сауну. Первый – буквально завтра/послезавтра, второй – день на одиннадцатый. Без пива с креветками, надеюсь, понятно почему. И без кваса, который нынче – сплошная химия. Лучше заварить любой травяной чай, ромашковый, липовый. Сауна разбудит наш организм, выведет его из зимнего коматоза, избавит нас от шлаков и немножко подтопит наши целюлиты. Сделает их более восприимчивыми к ликвидации, посредством физических нагрузок.

Время занятий

Теперь, что касается непосредственно самих нагрузок. Лучше всего они воспринимаются около одиннадцати утра или с четырех до шести часов, ближе к вечеру. Если нет возможности заниматься в это время, предпочтительнее заниматься утром. Конечно, график не всем это позволяет. Но, и после семи вечера можно, только вот времени понадобиться больше, а нам надо похудеть за 12-ть дней! Заниматься нужно через минут 40, один час после еды и за полтора-два часа до следующего приема пищи.

Дополнительный эффект

Чтобы усилить эффект, времени-то у нас немного, делаем «местную сауну». Очень просто – обматываем проблемные места, что мы там усиленно худеем? – обычной пищевой пленкой. Поверх – утепляем старым шарфом и закрепляем эту конструкцию эластичным бинтом. Сползать, конечно, будет, пока не приноровимся, но результат заметим уже после второго раза!

Примечание: сейчас в продаже очень много различного рода термопоясов для похудения.

Итак, комплекс упражнений:

1. Разминка, разогрев:

— наклоны, приседания, повороты 7-10 мин.

2. Мышцы шеи : по 1-му подходу:

— наклон головы в глубокой амплитуде – вперед/ назад 20раз.

— наклон головы к плечу по 20 раз вправо, влево.

3. Мышцы пресса:

— сидя на полу, ноги полусогнуты, закреплены, с положения лежа поднимать торс к коленям – 30/40 раз, 2 подхода (для начала 1 подход, через 2 дня добавить второй)

4. Талия, косые мышцы живота, спины:

-вытягиваемся на полу на боку, упираемся ладонями в пол и поднимаем обе ноги вверх вбок (не обязательно высоко, главное, чувствовать, как напрягаются мышцы на талии).

Не менее 50 раз, 2 подхода.

5. Грудные мышцы:

вес гантелей 1,5/2кг, (бутылки с минералкой!!! По 1,5 литра)

— жим гантелей в положении лежа от груди на вытянутые руки 12раз, 2 подхода

(гантели держать сомкнутыми в прямую, перпендикулярную торсу)

— развод гантелей, в положении лежа, руки полусогнуты, гантели параллельно торсу – 12раз, 2подхода.

6. Бицепс: вес гантелей 1,5/2кг:

— в положении стоя руки сгибаются и фиксируются на 2 сек/ разгибаются и фиксируются. Гантели в движении поворачиваются, в верхней точке — запястье (ладонь) повернуто вверх. 12 раз, 2 подхода

7. Трицепс: вес гантелей 1/1,5кг (эта мышца – противоположна бицепсу!)

— исходная позиция – торс в полунаклоне, руки согнуты, зафиксированы к торсу, гантели параллельно полу. Руки разгибаются и фиксируются, на 1/2 сек. 12раз, 2подхода.

8. Ягодичные мышцы, переднее бедро:

— исходное положение: стоя, делается широкий шаг и полуприсяд на эту ногу, наклоняя торс вперед. 30/40 раз на каждую ногу, 2 подхода.

9. Внутренние мышцы бедра:

— исходное положение: стоя, ноги шире, чем на ширине плеч, стопы в 1-й балетной, носки максимально разведены. Полуприсяд 40/45раз, 2подхода.

10. Внешние мышцы бедра (боковые):

— в положении лежа на боку, на локте, махи ногами. Нога полусогнута, ступня параллельно полу, поднимаем на 45%, слегка отводя назад. На каждую ногу – 40/50 раз (до усталости). 2 подхода.

11. Икроножные мышцы:

— исходная позиция – стоя, носками на возвышении (толстая книжка!), пятки на полу.

Подниматься на носки с максимальной амплитудой, опускаться пятками на пол.

Если легко – то же самое на одной ноге. 12раз, 2подхода.

12. Растяжка:

— медленные наклоны максимальной амплитуды, достаем руками до пола, ноги – прямые. Наклоны в стороны, повороты торса, медленно, в максимальной амплитуде. Выпад ногой в полный присяд, тянем переднее бедро и ягодицы, другая нога прямая, разворачиваем торс на 90% и тянем мышцы внутреннего бедра.

Затем – несколько глубоких вдохов-выдохов.

Тренировка закончена.

Между подходами делаем пару минут перерыва, но не сидим, а ходим, чтобы мышцы не остывали. Следим за дыханием. Делаем усилие на выдохе, обратное движение – на вдохе. Ну, к примеру, для бицепса, сгибаем руки на выдохе, разгибаем – на вдохе. Понятно? Для талии (упр. № 4), подъем ног вверх – вдох, опускаем– выдох. Для выпадов и приседаний – приседаем на вдохе, выпрямляемся на выдохе.

Я не зря обращаю на это внимание, нам не нужны проблемы с сердцем или давлением, похудеть за 12 дней и нажить кучу болячек – не наш метод!

Если чувствуем, что не хватает дыхания, делаем все медленнее и даем минут 5 между подходами.

Да! Не курим после тренировки! Не пьем кофе! Пьем травяной несладкий чай.

Если мы все делали правильно, будем в меру взмыленными и приятно уставшими. Через полчаса усталость сменится приливом энергии и жаждой новых свершений.

Не пугаемся, когда на следующий день болят даже те мышцы, о существовании которых мы и не подозревали! Это значит, что накануне позанимались мы добросовестно, и в этих самых мышцах образовалась молочная кислота, с непривычки. Если проще – обычная крепатура. После следующей тренировки все пройдет.

Занимаемся каждый день, соблюдаем режим питания и сна. Не ограничиваемся только тренировками. Идем по лестнице, а не едем на лифте, стараемся больше ходить пешком, хоть 100 м не доезжаем до дому!

И – на одиннадцатый день балуем себя сауной.

Если все будем делать точно, следуя рекомендациям, похудеем за 12 дней не меньше, чем на 7 кг, подтянем все, что нуждалось в подтягивании, приведем себя в тонус, приведем в чувство желудок, поджелудочную и печень, улучшим цвет лица и встретим нашу «дату» во всей красоте и блеске!

Если мы себе начали категорически нравиться в зеркале, хотим закрепить достигнутый результат и двигаться дальше в том же направлении, не начинаем есть торты с отбивными на двенадцатый день! Жизнь, можно сказать, только начинается!

Придерживаемся всех этих рекомендаций, но уже не так строго, конечно.

Тренироваться можно через день, три раза в неделю. Кушать не 5 раз, а 3-4 раза в день. Но общая тенденция должна сохраняться: черный хлеб вместо белого, минимум сахара, вместо тортов – сладкие фрукты и сухофрукты, не есть за 3 часа до сна, не есть картошку или макароны с мясом, по отдельности – запросто, больше овощей, не заправлять салаты майонезом, заменить жареное – вареным, печеным.

А напоследок сделайте гимнастику для спины и шеи. Чтобы с гордой осанкой показаться на «званном приеме», где все просто падут ниц у ваших ног.

То, что мы будем видеть в зеркале, и завистливые взгляды подруг станут нам отличным стимулом!

Фото с сайта shutterstock.com