10 правил здорового питания

Часто возникает вопрос, как перейти на здоровое питание. Однозначного ответа, конечно, не существует, но некоторые рекомендации можно учесть.

1. Ешьте больше овощей

Как известно, здоровое питание — это обеспечение организма нужными веществами в необходимом количестве и пропорциях. Овощи – это основа любой здоровой диеты. Они являются бесценным источником клетчатки и витаминов.

Употребляя овощи, вы:

— уменьшите риск возникновения раковых заболеваний;

— снизите риск возникновения атеросклероза, сахарного диабета, инфаркта миокарда;

— нормализует уровень холестерина.

2. Начните утро со здорового и сытного завтрака

Никогда не забывайте поесть утром. Отсутствие завтрака снижает содержание глюкозы в крови, а это, спровоцирует нападения «зверского» голода, и вы будете есть буквально все, что попадается на глаза (чаще всего сладости или высококалорийные продукты).

3. Обратите внимание на разнообразие рациона

Постарайтесь, чтобы в вашем дневном рационе присутствовали все группы пищевых продуктов. Различают шесть таких групп. Первая – это зерновые продукты (хлеб, крупы, макаронные изделия). Вторая — молоко и молочные продукты (кефир, сыр, йогурт). Третья — овощи и фрукты. Еще одну группу составляют рыба и мясо, а также яйца. К отдельной группе относятся пищевые жиры (сало, смалец, сливочное масло). Последняя группа продуктов — кондитерские изделия и сахар, потребление которых следует решительно ограничить.

4. Избегайте продуктов, прошедших значительную обработку

Избегайте фаст-фудов и готовых блюд, доступных в магазинах. Эти значительно обработанные продукты не несут в себе ничего хорошего, но содержат массу консервантов и усилителей вкуса (например, аспартам, глутамат). Кроме того они характеризируются значительным содержанием соли и жира, избыток которых негативно влияет на здоровье. Обработанная пища характеризуется низким или даже нулевым содержанием минералов и витаминов.

5. Правильно употребляйте воду

Вода участвует во многих жизненных процессах. Необходимо 3-4 литра жидкости в день. В процессе дыхания, через мочевыделительную систему, а также с потом и калом, мы теряем близко 2,5 литра воды в день. Потери воды увеличиваются в жаркие и ветреные дни, а также при физических нагрузках. Любая потеря жидкости должна быть восполнена.

6. Избегайте магазинных сладостей

Кондитерские изделия являются источниками только бесполезных калорий, таким образом, в организме накапливается немалое количество энергии, избыток которой аккумулируется в виде жира. Магазинные сладости не содержат питательных веществ. Избыточное употребление сахара провоцирует кариес зубов, ожирение, а также изменение в крови уровня глюкозы, а в результате — развитие сахарного диабета. Поэтому употребляйте натуральные подсластители.

7. Используйте соль как можно реже

Рекомендованное суточное потребление хлорида натрия — 5 грамм (чайная ложка), а оказывается, что в среднем, человек употребляет — до 15 грамм в день! Постарайтесь не солить еду, пока максимально не приправите блюда другими специями. Избегайте чрезмерного потребления копченых, консервированных и значительно обработанных пищевых продуктов.

8. Используйте вместо жарки запекание

Жарка — это самый быстрый способ приготовления популярных продуктов (особенно мяса). Но быстро — не значит качественно. Столовая ложка масла — это до 90 пустых, абсолютно лишних калорий. Во время жарки образуются канцерогенные вещества. Самым простым решением всех этих проблем является замена жарки на запекание или ограничение времени жарки до минимума.

9. Максимально ограничьте употребление мяса

Преимущества употребления в пищу большого количества мяса очень малы в сравнении с вредом, который они могут причинить. Это и увеличение риска развития липидных нарушений и атеросклероза, и развитие раковых заболеваний, и нарушение в работе сердечнососудистой системы.

Конечно, не нужно однозначно переходить на вегетарианство. Если вы очень любите мясо, то не нужно отказываться от него совсем, просто ешьте его реже и выбирайте только постное и качественное.

10. Как приобрести новые пищевые привычки

На первых порах изменение привычек в питании покажется довольно сложным делом. Ведь мало кто в состоянии ежедневно, полностью контролировать питание. Именно поэтому вносите изменения постепенно.

Фото с сайта shutterstock.com